Strategie anti-invecchiamento: parte I

Strategie anti-invecchiamento: parte I

A livello fisiologico vari sono i processi che determinano il calo della forza e della coordinazione: questi sono riconducibili per la maggior parte al fenomeno della sarcopenia, che porta ad un generale declino del metabolismo. Per sarcopenia si intende una “sindrome caratterizzata da perdita progressiva e generalizzata della massa e forza muscolare scheletrica associata ad un aumentato rischio di eventi avversi quali disabilità, scarsa qualità di vita e morte” (2010- European Working Group on Sarcopenia in Older People): questo fenomeno inizia a comparire intorno alla 4° decade di vita portando ad una perdita di massa muscolare del 3-5% intorno ai 50 anni, per poi proseguire del 1-2% ogni anno.

La sarcopenia ha profonde ripercussioni sulle capacità motorie degli individui , ed in alcuni casi arriva a comprometterne l’autonomia di movimento (equilibrio instabile, incapacità a salire e scendere le scale, frequenza del passo ridotta), risultando così la principale causa di invalidità e debolezza.

Cause della Sarcopenia

Con l’avanzare dell’età vi sono vari processi che determinano l’insorgenza della sarcopenia, fra questi:

• metabolismo proteico
• livelli ormonali
• alterazioni neuromuscolari
• aumento del tessuto adiposo
• alimentazione
• stress ossidativo
• inattività fisica

Nei soggetti anziani infatti la sintesi proteica si riduce di circa il 30% rispetto ai soggetti giovani, contribuendo all’aumento del catabolismo ed alla riduzione della massa muscolare, che nei più anziani è caratterizzata da una minore quantità di elastina ed una maggiore di collagene. Si assiste inoltre ad un calo dei livelli ormonali di testosterone, GH, estrogeni ed a progressivi processi di denervazione a livello del muscolo: come dimostrato infatti da Roth et al. nel 2000, il numero dei motoneuroni spinali diminuisce di circa il 50% dopo i 60 anni portando ad atrofia muscolare ed aggravando la mancanza di forza, coordinazione e precisione dei movimenti.

L’aumento del tessuto adiposo bianco determina poi l’innalzamento dei livelli ematici di alcune citochine pro-infiammatorie, responsabili dell’ incremento della generale situazione di stress ossidativo e di infiammazione cronica.

Tutti questi processi sono influenzati dalla scarsità di esercizio fisico, che ne accelera insorgenza e decorso.

Effetti della Sarcopenia

I principali effetti della sarcopenia riguardano quindi:

• coordinazione
• equilibrio
• forza
• resistenza
• metabolismo
• benessere

Prevenzione

Sembra che attività fisica pregressa, in particolare svolta con carichi di forza e potenza, aiuti a prevenire la sarcopenia: recenti studi hanno dimostrato infatti che allenamento di forza può aumentare la massa muscolare anche in soggetti molto anziani, oltre che a migliorarne l’attività degli enzimi anti-ossidanti, fondamentali per contrastare l’infiammazione cronica. Con stimoli di appropriata intensità si possono ottenere addirittura guadagni di massa muscolare e di forza comparabili con quelli ottenibili dai più giovani, con una conseguente riduzione del 30% di rischio di cadute (Campbell et al., 1997).

Le evidenze scientifiche più recenti consigliano dunque un protocollo di lavoro misto aerobico e di esercizi con sovraccarichi (esclusi casi affetti da patologie o caratterizzati da condizioni particolari), prestando attenzione alle seguenti indicazioni:

• per quanto riguarda l’allenamento aerobico, lavoro intervallato con punti di alta intensità (alta relativamente al soggetto che esegue l’esercizio)
• negli esercizi con sovraccarichi, è fondamentale una tecnica esecutiva corretta, alternando periodi di forza (esecuzione dinamica del gesto) a periodi di ipertrofia (tensione lenta e continua)
• inserire esercizi volti al miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione
• inserire esercizi di stretching ed allungamento, in particolare per favorire il rilassamento

Per quanto riguarda la prevenzione gioca un ruolo fondamentale anche la cura dell’alimentazione, per la quale dedicheremo un approfondimento a parte.

Conclusioni

Appurati i processi naturali e fisiologici ai quali ognuno di noi è destinato ad andare incontro, abbiamo oggi i mezzi e gli strumenti per rallentarne l’insorgenza e combatterne gli effetti negativi, prolungando così il più possibile il benessere ed il controllo del proprio corpo: la famosa frase di Giovenale “mens sana in corpore sano” assume in quest’ottica una rilevanza particolare, ricordandoci quanto sia importante allenare il corpo e la mente per mantenerli quanto più possibile giovani.

Riferimenti:

– Zambelli S., Fitness&Sport, N° 2-2015, “Invecchio ma non mollo”