Il sonno e la sua importanza: aprile dolce dormire?

Il sonno e la sua importanza: aprile dolce dormire?

Considerando una media di 7 ore di sonno a notte, passiamo più di 2500 ore all’anno distesi in un letto: i super-impegnati staranno già logorandosi pensando a quanto tempo stiano sprecando a non fare niente, eppure, in tutte queste ore noi siamo estremamente operativi.
 
Benché noi stiamo semplicemente allungati, occupati fondamentalmente a non far dormire il partner per il nostro russare (o, viceversa, a punzecchiarlo per farlo smettere), il nostro cervello mette in atto un’operazione di pulizia estremamente importante, sfoltendo ed indebolendo alcune sinapsi.
 
I ricercatori Guang e Yang hanno dimostrato⁽¹⁾ come durante il sonno il cervello faccia un “replay” delle esperienze con cui ha acquisito le nuove competenze, consentendo la modificazione delle connessioni sinaptiche necessarie per stabilizzare la memoria: parallelamente, indebolisce le sinapsi che rappresentano i ricordi più lontani (il fenomeno della “potatura”).  Il sonno rappresenta quindi un fenomeno molto importante nel mantenimento degli equilibri psicofisici di un essere umano: l’Associazione Italiana Medicina del Sonno ha stilato una lista di 12 Norme di Igiene del Sonno⁽²⁾, fra le quali ricordiamo:
 

• La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per domire.

E’ da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno. 

 
• Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffe’, the, coca-cola, cioccolata)

 

• Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio;lavoro al computer;video-giochi etc…)

 

• Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi.

 

• Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno.

 

• Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.

 
 

Ma che succede a coloro che svolgono lavori notturni o a chi soffre di disturbi del sonno? 
 
 
 
E’ stato ormai dimostrato quanto un alterato ritmo sonno-veglia possa arrecare danni alla salute (vedi monografia n°98 IARC): fortunatamente i ricercatori della Vanderbilt University a Nashville⁽³⁾ sono ottimisti riguardo alle future applicazioni per i miglioramenti della qualità del sonno ed una riduzione degli effetti negativi sulla salute di tali soggetti. Questi studiosi hanno infatti scoperto l’esistenza di una parte dell’ipotalamo chiamata “nucleo soprachiasmatico”, in cui vi è un circuito in grado di resettare l’orologio biologico circadiano: se stimolato, sembra possa ristabilire il giusto equilibrio in coloro che hanno ritmi alterati. 
 
E’ stato scoperto anche che il sonno ad onde lente dipende dall’attività del Calcio all’interno dei neuroni: Fumiya Tatsuki dell’Università di Tokyo⁽⁴⁾ ha dichiarato che “sono stati identificati 7 geni coinvolti nei meccanismi neurobiologici per la trasmissione dei segnali nervosi che utilizzano il Calcio, cruciali nel determinare la durata del sonno”. Tuttavia si tratta di uno studio iniziale, che ancora non è in grado di spiegare i dettagli molecolari di tale meccanismo. 
 
Gli studiosi stanno quindi dedicando numerose pubblicazioni a questa fase della nostra fisiologia che risulta ancora oscura sotto molti punti di vista: essi sono abbastanza concordi però nell’affermare i benefici e le funzioni del sonno⁽⁵⁾, tra cui: 
 

• Ricarica delle riserve energetiche

 

• Recupero del sistema immunitario

 

• Strategia di sopravvivenza sviluppatasi durante l’evoluzione per risparmiare energie grazie al controllo temporaneo della termoregolazione

 

• Formazione e consolidamento della memoria

 

• Ricostruzione dei depositi intraneurali di glicogeno

 

• Formazione e consolidamento della memoria

 

• Ricostruzione dei depositi intraneurali di glicogeno

 

• Azione anti-infiammatoria e di riparazione organica

 
 

In un gruppo di studio a cui era consentito dormire 4 ore per notte è stato evidenziato come una riduzione delle ore di sonno abbia comportato una riduzione del 40% della capacità di eliminare glucosio nel sangue, un aumento del 28% della grelina (ormone che stimola il senso dell’appetito) ed una diminuzione del 18% della leptina (ormone con funzione opposta), oltre che una influenza negativa su memoria, emozione, sistema immunitario, massa muscolare e sistema cardiovascolare. 
 
Oltre ad essere correlato intimamente con la regolazione dell’appetito ed il controllo del peso (le persone in debito di sonno hanno riferito un aumento medio del 23% del livello di fame) in base alle influenze su ormoni quali grelina, leptina istamina ed oressina, il sonno può interferire anche con la crescita muscolare: testosterone ed IGF-1 subiscono infatti forti tagli alla mancanza di sonno. 
 

 
 
Riepilogando, la mancanza di sonno provoca:
 

• Tendenza ad aumento del peso

 

• Difficoltà nella costruzione muscolare

 

• Diminuzione del metabolismo

 

• Aumento delle citochine pro-infiammatorie (tipo interleuchina-6)

 

• Tendenza alla depressione

 

• Riduzione di alcune funzioni cerebrali

 

• Aumento drastico del rischio di malattie cardiocircolatorie

 

• Aumento drastico del rischio di diabete di tipo II ed ipertensione

 

• Probabile aumento del rischio di sviluppare linfomi o tumoriprostatici e mammari

 
 

 
E’ opportuno quindi assicurarsi un quantitativo di 8 ore di sonno a notte (http://www.cdc.gov/features/dssleep/), per prevenire gli effetti negativi sopra citati : ove questo non sia stato possibile durante la settimana, uno studio pubblicato nel 2015⁽⁶⁾ suggerisce che una notte di sonno di qualità anche di 10 ore aiuta a ripristinare i parametri metabolici deteriorati dalla privazione di sonno. 
 
Quindi, adesso spegnete il PC e buonanotte a tutti!
 
 
 

1. “Come si formano le memorie nel sonno”, Le Scienze (2014) 
2. http://www.sonnomed.it/regole_sonno 
3. “Scoperto un pulsante per resettare l’orologio biologico”, Le Scienze (2015) 
4. “Il Calcio nel cervello controlla il sonno”, Le Scienze (2016) 
5. Paternò O. “Non dormire è un po’ morire e anche ingrassare”, Fitness&Sport n° 2 (2016) 
6. Killick, Roo, et al.; “Metabolic and hormonal effects of ‘catch‐up’sleep in men with chronic, repetitive, lifestyle‐driven sleep restriction”; Clinical Endocrinology (2015)