Posso fare squat se ho un’ernia?

Posso fare squat se ho un’ernia?

Molti di voi dopo aver effettuato esami diagnostici come la risonanza magnetica (RMN), suggeriti per spiegare il mal di schiena che vi attanaglia, si saranno chiesti: “posso fare squat se ho un’ernia?”.

Nella speranza che il vostro professionista di riferimento vi abbia spiegato che non sempre è la discopatia che spiega il mal di schiena (soprattutto in assenza di sintomi neurologici quali formicolio, parestesia e deficit di forza) e che nel 90% dei casi si parla di “mal di schiena aspecifico” e quindi ad eziologia multifattoriale, cerchiamo di capire se avere una discopatia è una condanna all’immobilità oppure no.

Una review del 2015 sottolinea che segni di degenerazione strutturale sono presenti in un’alta percentuale di persone senza problemi e sottolinea che il personale sanitario debba suggerire esami diagnostici solo in presenza di forti e persistenti sintomi neurologici.

 

 
 
 

Ma quindi da cosa può dipendere il dolore?

 

 
 
 

Le cause possono essere:

 

 
 
 

• disequilibrio muscolare
• disfunzioni della catena mio-fasciale
• interferenze del sistema visivo e vestibolare
• problematiche a livello respiratorio
• scorretti comportamenti alimentari
• stress psicologico

Ecco quindi che il vostro mal di schiena può dipendere da tutto, tranne che dalla discopatia che vi hanno diagnosticato.

 

 
 
 

Bisogna ricordare infatti, tra l’altro, che oltre il 65% delle ernie si riassorbe spontaneamente: perciò se ripetete una RMN dopo qualche anno, la situazione potrebbe essere addirittura migliorata, quindi se il medico 5 anni fa vi ha detto che avete un’ernia, potrebbe persino non esserci più.

E’ stato dimostrato che in età avanzata circa il 96% delle persone ha un’ernia, anche in totale assenza di dolore: praticamente la totalità delle persone, perciò intanto tranquillizzatevi, perché è una situazione estremamente comune e non sempre invalidante.

Per fare maggiore chiarezza, riporto le parole del dr. Belpietro (neurochirurgo) sulla discopatia:

 

 
 
 

“Per discopatia si intende la degenerazione dell’anello o disco che esiste interposto tra una vertebra e la sottostante nella colonna vertebrale, funzionante come una sorta di ammortizzatore durante i movimenti cui viene sottoposta la nostra colonna vertebrale.

 

 
 
 

Il disco intervertebrale è costituito da una parte centrale soffice ed elastica (nucleo polposo) ed una parte esterna periferica rigida e fibrosa (anulus fibroso).

Il deterioramento ed usura del disco intervertebrale genera la discopatia, i cui livelli di compromissione sono classificati in quattro gradi di gravità progressiva: lieve, moderata, grave, severa.

Le cause della discopatia lombare e cervicale sono determinate dalla usura del disco in rapporto al progredire dell’età del soggetto e quindi in un certo modo considerate un normale invecchiamento fisiologico.

Tuttavia in alcuni soggetti questo fenomeno si verifica precocemente e con particolare gravità ed evoluzione rapida. Le ragioni sono spesso legate ad un eccessivo peso corporeo, attività lavorative troppo usuranti, vita troppo sedentaria, dieta poco equilibrata povera in frutta e verdura, uso eccessivo di alcolici, fumo, attività sportive agonistiche protratte nel tempo che comportino eccessivi carichi e torsioni sulla colonna.

Talvolta fattori costituzionali possono essere all’origine (anello discale con particolare fragilità intrinseca), alcune malattie reumatiche (artrite reumatoide) possono esserne la causa.”

Risulta quindi ancora più chiaro come sia necessario contestualizzare la strategia di intervento al soggetto, dato che il percorso di recupero può essere veramente molto diverso da persona a persona: sottolineo comunque che la stessa conclusione del dottore è che “come sempre in medicina la prima cura risulta la prevenzione”.

 

 
 
 

Discopatia & esercizio fisico.

Posso fare squat se ho un’ernia?

 

 
 
 

Una volta compresa la situazione della vostra schiena e fatte le opportune valutazioni, non bisogna quindi demonizzare l’esercizio fisico e avere paura a fare qualsiasi movimento cadendo nella kinesiofobia, ma ricordarsi anzi che fare movimento può essere una soluzione!

La letteratura scientifica aveva già dimostrato che l’esercizio fisico può migliorare il dolore e la funzionalità in soggetti con dolore cronico lombare e suggeriva che una combinazione di esercizio fisico con sovraccarichi e flessibilità potesse portare maggiori benefici di esercizio aerobico, trattamenti passivi ed esercizi coordinativi. Uno studio del 2012 dimostra addirittura che l’esercizio fisico pesante (carichi intorno al 70% dell’1 RM) è più efficace di quello ad intensità più basse per ridurre il dolore e migliorare la funzionalità in persone con persistente dolore lombare, oltre a non incrementare il rischio di infortuni in questi soggetti se ben programmato.

Un team di studiosi norvegesi ha pubblicato nel 2020 un interessante studio al riguardo.

Tutti i partecipanti allo studio sono stati sottoposti ad una valutazione clinica da parte di un fisioterapista 3 settimane prima dell’inizio del programma di lavoro.

 

 
 
 

I partecipanti avevano le seguenti caratteristiche:

 

 
 
 

• età compresa fra i 18 ed i 65 anni
• dolore lombare presente da almeno 3 mesi
• intensità del dolore nelle ultime due settimane pari o maggiore a 4 in una scala da 0 a 10
• nessuna esperienza con allenamento con i pesi
• nessun intervento chirurgico precedente per discopatia
• nessun sintomo neurologico
• nessuna patologia autoimmune, cardiovascolare o neurologica

Il fisioterapista, con esperienza nel powerlifting, era presente per monitorare le sessioni di allenamento.

Il programma di allenamento prevedeva un mesociclo di adattamento di 4 settimane al fine di condizionare il soggetto, insegnare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi e ridurre la paura nel sollevare pesi: dopo tale fase, sono stati introdotti ad un periodo ad intensità più elevata caratterizzata da una periodizzazione ondulata (forza resistente, forza e periodo di scarico) e che comprendeva come esercizi squat, panca piana, stacco da terra e pendlay row, preceduti da un opportuno riscaldamento.

Il dolore è stato monitorato tramite vari questionari validati.

Senza scendere troppo nei particolari, le conclusioni di questo studio sono state le seguenti:

 

 
 
 

1. durante lo squat il dolore alla schiena non aumentava rispetto al dolore percepito in precedenza all’esercizio
2. i partecipanti hanno sottolineato l’importanza di essere supervisionati durante l’esecuzione degli esercizi, ritenendo un elemento cruciale la presenza di personale qualificato che potesse dare feedback e correzioni adeguate e personalizzate
3. ci sono stati miglioramenti per quanto riguarda dolore, funzionalità quotidiana, livelli di energia, qualità del sonno
4. il dolore in alcuni casi è completamente scomparso, in ogni caso migliorato a fine programma
5. il miglioramento della forza ha comportamenti netti miglioramenti nella qualità della vita dei partecipanti, dall’alzarsi dal letto la mattina al poter fare le faccende di casa
6. tutti i partecipanti hanno affermato che avrebbe proseguito l’allenamento con sovraccarichi
7. c’è stata una riduzione clinicamente significativa del mal di schiena e significativi miglioramenti nella funzionalità e nella forza muscolare dei partecipanti

 

 
 
 

Conclusioni

 

 
 
 

Avere una discopatia non deve essere una condanna all’immobilità, anzi.

E’ opportuno in ogni caso farsi valutare da un professionista in modo da capire le cause del mal di schiena ed individuare la giusta strategia di intervento per la vostra schiena.

Considerate che per tutti coloro che hanno dolore in assenza di sintomi neurologici, l’American Pain Society suggerisce:

 

 
 
 

• di rassicurare il soggetto che la sua schiena non è “rotta”, perchè la paura peggiora i sintomi dolorosi
• di ricordare che l’elaborazione del dolore avviene nel cervello, quindi è opportuno dare spiegazioni e rendere il soggetto più consapevole della situazione
• di consigliare la valutazione da parte di un professionista per identificare con chiarezza le cause del dolore ed agire di conseguenza

Perciò se vi è stata diagnosticata una discopatia, affidatevi ad un professionista, cercate di comprendere al meglio la vostra situazione e non disperate: l’allenamento potrebbe diventare vostro alleato e non il nemico da cui fuggire!

Ricordati di leggere anche il nostro articolo correlato Risonanze, rx, referti e dolore: come comportarsi!