2023
Perchè evitare interruzioni troppo prolungate durante le vacanze estive
E’ molto ricorrente in ambito sportivo e fitness che molte persone con l’arrivo delle vacanze estive finiscono col ridurre, o addirittura abbandonare gli allenamenti. E’ normale dopo un lungo periodo di attività fisica e lavorativa sentirsi stanchi ed avere la voglia di staccare la spina ma giorni, mesi di allenamenti non possono essere dimenticati con un’interruzione drastica. Oltre ai kg di massa grassa che si possono acquistare, non è da sottovalutare la perdita di massa muscolare che si traduce in diminuzione della dimensione delle fibre muscolari. Alcuni studi hanno dimostrato che dopo poche settimane le perdite di massa muscolare possono essere del 10% fino ad arrivare ad un 30% dopo 7 settimane. A livello aerobico il massimo consumo di ossigeno (VO2max) può subire un decremento tra il 7% e il 18%. Per quanto riguarda la forza la perdita può arrivare ad un 30% dopo una sola settimana (Hettinger 1966). In ambito di preparazione atletica questa fase può coincidere con quella che viene denominata transitoria, collocata in mezzo a due macrocicli di allenamento. Gli obiettivi di questa fase sono il recupero psicologico, il rilassamento e la rigenerazione biologica, così come un mantenimento di un livello di preparazione fisica generale accettabile. La durata della fase transitoria, o fase di interruzione per le vacanze estive se si parla di fitness, non dovrebbe superare le sei settimane, pena la perdita di tutte le qualità citate precedentemente. Tradotto in poche parole, che cosa succede durante lo stop?
- Perdita del tono muscolare
- Aumento della massa grassa
- Diminuzione dell’efficienza cardiorespiratoria
- Perdita di forza
- Conseguente diminuzione del metabolismo
Quindi che cosa fare per non rischiare di dover ripartire da zero e gettare al vento i sacrifici di mesi e mesi di allenamenti? Ecco alcuni consigli utili per mantenere un buon livello di forma fisica:
- Mantenere una frequenza settimanale di allenamenti adeguata (almeno due allenamenti a settimana)
- Prediligere attività ad alta intensità nel caso in cui il tempo a disposizione sia breve (interval training, allenamenti densi quindi con tempi di lavoro maggiori dei tempi di recupero), oppure attività più estensive in caso di maggior tempo a disposizione (steady state, fartlek, allenamenti ad intensità variabile)
- Fare attenzione all’alimentazione! Andare in vacanza non vuol dire mangiare tutto ciò che capita a tiro! Pur non essendo maniacali, cercate comunque di bilanciare un minimo i pasti per non dover poi fare i salti mortali alla ripresa delle attività.
Alcuni consigli utili possono essere 1. procurarsi un integratore proteico (o in loco in farmacia o portandoselo direttamente) per mantenere una buona quota proteica evitando di lasciare massa magra per strada 2. limitare il più possibile il junk food, mantenendo una buona qualità complessiva della dieta assaporando e sperimentando specialità locali ma sempre da cibo vero, lasciando i bagordi solo per qualche sera 3. implementare strategie di digiuno intermittente e ciclizzazione calorica, come un classico Intermittent Fasting o un Alternate Day Fasting in cui si concentrano le calorie in giorni specifici (alternando giorni a calorie alte a giorni a calorie basse, ADF) o in finestre orarie stabilite (ad esempio 8 ore di alimentazione e 16 di digiuno, Intermittent Fasting) Non dimenticatevi l’introito di acqua! Le temperature elevate vi portano a perdere maggiormente i liquidi, quindi cercate di reintegrare adeguatamente anche concentrando il grosso dell’idratazione in fasce orare più “comode” (ad es. la sera in albergo) Focalizziamoci un attimo sull’alimentazione: quali trucchetti posso utilizzare per controllare l’alimentazione in vacanza? Detto questo, non ci resta che augurarvi buone ferie!
