Ci sono poche certezze nella vita: la morte, le tasse, il vecchietto col cappello quando hai fretta e i malanni di stagione.
Proprio quando i buoni propositi di Settembre cominciano a realizzarsi e l’allenamento procede con regolarità ecco che, prima delle festività natalizie, compare il primo nemico dell’aderenza alle promesse!
Come comportarsi dunque per prevenire il malanno di stagione o riprendersi da esso?
Come devo adattare allenamento e alimentazione di conseguenza?
Non so se è raffreddore, febbre o sto morendo
Parliamo innanzitutto dell’allenamento: sebbene possa sembrare controintuitivo, singole sessioni di allenamento hanno un effetto di boost del sistema immunitario, purché siano di intensità e durata moderate.
Sessioni intense ma troppo brevi (es. HIIT) non sembrano avere effetti positivi sulla risposta immunitaria, mentre sessioni estensive hanno addirittura effetti depressivi a livello immunitario!
Ma quando dovrei allenarmi per avere dei benefici o piuttosto astenermi dall’esercizio fisico?
Ecco come regolarsi in basi ai sintomi e ai giorni di malattia!
Il nostro consiglio: alimentazione ed allenamento costanti e curati possono prevenire i malanni stagionali, ma nel caso vi ammalaste monitorate i vostri sintomi! Se non vi sentite a pezzi e i sintomi ve lo concedono, 20-30′ di aerobica moderata al coperto accompagnata da blandi esercizi di mobilità possono notevolmente migliorare il vostro stato di malessere e contribuire a potenziare la risposta immunitaria del vostro organismo.
L’allenamento deve essere qualcosa che richiedete, non che vi imponete: non sottovalutate mai i vostri sintomi e consultate sempre un medico, ma in alcuni casi muoversi un pochetto può fare solo bene.
E cosa posso fare a tavola?
Sembra strano ma il sistema digerente contiene circa il 70% della nostra immunità!
Durante il malanno possiamo andare incontro ad inappetenza (e quindi minore apporto di cibo), scarso assorbimento o addirittura perdita di nutrienti (es. diarrea) in contemporanea ad un’aumentato fabbisogno nutrizionale per la risposta immunitaria.
Ciò che ha senso fare è dare una mano al nostro intestino ad al nostro microbiota assicurandosi un buon apporto di prebiotici e probiotici (almeno 2-3 porzioni al giorno) come ad esempio:
Prebiotici
- Verdure: aglio, asparagi, carciofi, topinambur, porro, cipolla
- Amidi: orzo, avena, fagioli, quinoa, patate, grano
- Frutta: banana, mela, agrumi, kiwi, frutti di bosco
- Grassi: semi di lino, semi di chia
Probiotici
- Latticini: yogurt, kefir, prodotti fermentati
- Fermentati: sauerkrauten, cetriolini fermentati, miso, tempeh, salsa di soia fermentata, vino
A tutto questo possono essere aggiunti integratori reperibili in qualsiasi farmacia o parafarmacia!
Un nostro consiglio: non forzatevi a mangiare per forza, seguite i segnali del vostro appetito! Ma quando avete fame cercate di orientarvi su scelte più nutrienti di tè caldo e biscotti 😛
Per concludere, un elenco di cibi che possono aiutare a contrastare gli attacchi
E gli integratori più validati nel contrastare i malanni di stagione!
Con questo speriamo di avervi fornito qualche arma utile per sopravvivere anche quest’anno ai piccoli malanni stagionali 😉
Per concludere: allenamento regolare, non eccessivo e supportato da una buona alimentazione sia in termini quantitativi che qualitativi potenziano la risposta immunitaria cronica e acuta dell’organismo. Tuttavia può capitare di ammalarsi e in tal caso, se i sintomi sono blandi e la febbre non è elevata, una piccola sessione moderata al coperto può essere utile nel migliorare il senso di malessere e nel potenziare la riposta dell’organismo all’agente patogeno. Mangiate se avete fame e allenatevi seguendo i nostri consigli se ve la sentite….ma non vi forzate e non improvvisate! Fate sempre riferimento al vostro medico curante prima di assumere integratori o decidere di allenarvi.
Vuoi saperne di più?
https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick
https://www.precisionnutrition.com/what-to-eat-when-sick
