Esercizio aerobico: la programmazione
Programmazione dell’esercizio aerobico
Spesso ci sentiamo domandare dai nostri clienti quali siano la durata e l’intensità ottimali per svolgere un efficace esercizio aerobico volto al “dimagrimento” e a “bruciare i grassi”. La nostra risposta è sempre: “dipende“, proprio a causa delle innumerevoli variabili che costituiscono il sistema energetico aerobico.
Breve cenno sul sistema aerobico
Il sistema aerobico è definito come il sistema che permette la captazione, il trasporto e l’utilizzo di ossigeno, dal cuore alla periferia e viceversa.
L’unità di misura di tale sistema è il VO2 max (massimo consumo di ossigeno), definito come una misura globale e integrata di tutti quei meccanismi che concorrono all’utilizzo dell’ossigeno ai fini energetici nell’organismo.
La frequenza cardiaca
Una variabile che permette di monitorare l’intensità dell’attività aerobica è la frequenza cardiaca (FC o HR), la quale indica il numero di cicli cardiaci nell’unità di tempo, ovvero i battiti cardiaci al minuto (bpm o b/min). Un ciclo cardiaco è composto dalla fase di riempimento dei ventricoli (diastole) e dalla fase di svuotamento del sangue dalla pompa cardiaca verso i tessuti (sistole). La frequenza cardiaca di un soggetto sano, a riposo, è di circa 70 bpm, leggermente più alta nelle donne, e subisce notevoli variazioni con l’esercizio fisico, in relazione a stati emotivi, a situazioni posturali o ambientali particolari.
A riposo la frequenza cardiaca di un atleta ben allenato in sport di resistenza può toccare i 30 bpm, la cosiddetta bradicardia in “cuore d’atleta”.
La massima frequenza cardiaca può essere rilevata durante lo sforzo strenuo o l’esercizio massimale (FCmax o HRmax) e può essere individuata a livello teorico dalla formula standard di Cooper:
FCmax teorica= 220 – età (in anni)
oppure con la formula di Tanaka e coll.:
FCmax teorica= 210 – (0,7 x età in anni)
Un altro metodo per individuare la frequenza cardiaca utile è la formula di Karvonen, che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo (HRR). E’ ottima per individuare il range di lavoro cardiaco in persone ben allenate ed è calcolabile con la formula:
HRR= HRmax – HRrest = 220 – età – HRrest
FClavoro= (HRR x %) + HRrest
La frequenza cardiaca è rilevabile attraverso un cardiofrequenzimetro oppure con la palpazione nelle seguenti sedi:
– arteria radiale, nella sede anterolaterale del polso, in linea con la base del pollice;
– arteria carotide, sul collo, appena lateralmente rispetto alla laringe;
– arteria brachiale, all’interno della parte superiore del braccio, dietro l’inserzione prossimale del bicipite, al di sotto dell’ascella;
– arteria inguinale, alla piega dell’inguine, sopra l’eminenza pubica.
Nel caso di misurazione tramite palpazione, appena posto il dito in una delle sedi scelte, azionare il cronometro per 6,10,15,30 o 60 secondi e contare il numero di battiti rilevati per poi rapportarli al minuto (es: 6 battiti in 10 secondi, moltiplicare 6×10=60 battiti al minuto).
Per rilevare l’intensità dello sforzo fisico è inoltre possibile ricorrere ad un controllo che si basi sui livelli di fatica, la cosiddetta scala di Borg o percezione della fatica, dal livello 6 al 19, ovvero da leggerissimo a faticosissimo.
Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max)
Il massimo consumo di ossigeno o VO2 max è la quantità massima di ossigeno che può essere captata, trasportata e utilizzata dall’organismo (dall’entrata nei polmoni sino ai tessuti del corpo) e rappresenta la capacità di un individuo di produrre ed utilizzare energia generata dal sistema ossidativo-aerobico a livello muscolare.
Il VO2 max può essere espresso in l/min oppure in valore relativo al peso corporeo in ml/kg/min.
I valori medi normali dipendono dal sesso e dall’età e sono, per i maschi adulti in buona salute, attorno ai 44 ml/kg/min e, per le femmine adulte, attorno ai 35 ml/kg/min. Tali valori diminuiscono oltre i 20-30 anni e la differenza tra maschi e femmine dipende dalla differenza di massa muscolare e di contenuto totale di emoglobina, entrambi inferiori nelle donne.
La pratica regolare di attività fisica di tipo aerobico porta a miglioramenti delle capacità aerobiche e quindi del VO2 max, fino a raggiungere i valori medi di 50-55 ml/kg/min in soggetti praticanti attività di fondo. I valori più elevati si riscontrano in atleti agonisti di alto livello praticanti discipline di resistenza (corsa, ciclismo, sci di fondo), attorno ai 75-80 ml/kg/min.
Correlazione tra FC e VO2 max
Ora che abbiamo descritto i due parametri fondamentali dell’esercizio aerobico, la frequenza cardiaca (FC) ed il massimo consumo di ossigeno (VO2 max), vediamo nella seguente tabella la relazione numerica che li correla.
Ora che abbiamo descritto i due parametri fondamentali dell’esercizio aerobico, la frequenza cardiaca (FC) ed il massimo consumo di ossigeno (VO2 max), vediamo nella seguente tabella la relazione numerica che li correla.
I test per la valutazione del VO2 max
Prima di iniziare una programmazione dell’esercizio aerobico è necessario effettuare dei test per la valutazione del VO2 max, per classificare il livello di cardiotraining del soggetto.
L’ACSM (American College of Sports Medicine) raccomanda, in assenza di personale medico specializzato, come punto di interruzione del test l’85% FCmax, oltre la quale potrebbero manifestarsi tachicardie ventricolari e sopraventricolari.
I test che possono essere effettuati sono numerosi, alcuni dei quali:
– Bike test protocollo Y.M.C.A.;
– Balke test (camminata in salita su tapis roulant);
– Cooper test, il più conosciuto test da campo e di più facile realizzazione, consiste nel correre la massima distanza possibile in 12 minuti.
Attraverso poi varie formule matematiche è possibile risalire al VO2 max e iniziare finalmente a programmare l’esercizio aerobico.
La programmazione
La programmazione
In base al livello di forma del soggetto, è possibile classificare in:.
– principiante (persona fuori forma), soggetti con VO2 max da 29 a 34 ml/kg/min;
– intermedio (praticante attività aerobica da almeno 3 mesi), soggetti con VO2 max da 35 a 44 ml/kg/min;
– avanzato (praticante attività aerobica da più di 6 mesi), soggetti con VO2 max superiore a 44 ml/kg/min.
Una volta classificato lo stato di forma del soggetto è possibile scegliere i mezzi e la metodologia di allenamento da applicare. Per quanto riguarda i mezzi è possibile utilizzare come strumenti la corsa su strada o su treadmill, il nuoto, il ciclismo o la voga. Per quanto riguarda la metodologia è necessario partire da un periodo di condizionamento nel quale il volume di lavoro, quindi la distanza percorsa, sarà molto alto (30′-90′) e l’intensità mantenuta bassa (70-80% FCmax), il cosiddetto steady state, per poi passare ad un periodo di intensificazione nel quale il volume di lavoro si abbassa (15′-25′) e l’intensità aumenta (80-85% FCmax). In quest ultimo, per rompere la monotonia del lavoro, è possibile inserire delle sedute di interval training, ovvero un alternanza di andature ad alta e bassa intensità, molto efficace in termini di dimagrimento.
Uno studio riportato dall’International Journal of Obesity, condotto su 45 soggetti di sesso femminile tra i 18 e i 22 anni con indice di massa corporea (BMI) compreso tra 21,2 e 25,2 kgm, suddivise in tre gruppi da 15 femmine dove per 15 settimane un gruppo seguiva un protocollo steady state, un gruppo seguiva un protocollo interval training e il restante gruppo era di controllo. I risultati hanno dimostrato che il gruppo che aveva effettuato l’interval training aveva significativamente diminuito la massa grassa.
Conclusioni
Sono svariati i mezzi e i metodi per l’esercizio aerobico, ciò che fa davvero la differenza è l’individualizzazione del programma in base al prorpio stato di forma.
Bibliografia:
1. “Fitness: la guida completa”, ISSA Italia – Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci Milano
1. “Fitness: la guida completa”, ISSA Italia – Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci Milano
2. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. E G Trapp, D J Chrisholm, J Freund and S H Boutcher. International Journal of Obesity
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