Come correre nel modo giusto
Si sa, Settembre è il mese della ripresa dell’attività fisica, il periodo in cui si decide di ricominciare a muoversi ed allenarsi.
Una delle attività più gettonate di sempre è la corsa.
Ti sei mai chiesto però se corri nel modo giusto?
Correre è da sempre un gesto naturale per l’uomo, per questo considerato come una attività semplice e alla portata di tutti, da iniziare in qualsiasi momento e in qualsiasi condizione fisica.
La realtà però è ben diversa: è molto difficile correre in maniera corretta (e non potenzialmente dannosa) senza una preparazione specifica.
Perciò, soprattutto per i neofiti, o per chi ha interrotto l’attività da tempo, imparare (o ri-imparare) la tecnica di corsa corretta diventa di primaria importanza.
Per prima cosa ricordiamoci che la corsa è uno sport e come tale va allenata e, soprattutto, ottimizzata.
Non si può improvvisare.
Infatti errori protratti nel tempo non solo non permetteranno di migliorare la performance, ma
potrebbero portare a fastidi o, nel peggiore dei casi, a veri e propri infortuni.
La tecnica di corsa
Riassumerla in poche parole non è semplice, possiamo però individuare quattro punti chiave:
– Postura e core: La postura dinamica nella corsa deve essere estremamente stabile per contrastare le forze rotatorie generate dal movimento degli arti superiori e le forze di impatto al suolo. In questo riveste un ruolo fondamentale il core.
– Baricentro: durante la corsa deve essere proiettato (sbilanciato) in avanti. In questo modo è possibile sfruttare il momento di avanzamento, generato dalla forza di gravità, senza implicare un ulteriore dispendio energetico da parte del runner.
– Frequenza (cadenza): la frequenza dei passi è strettamente correlata all’efficienza di corsa. La corretta frequenza dei passi e il rapido contatto con il suolo, contribuiscono a generare una risposta elastica del piede a terra che si traduce in un minor tempo di contatto. In questo modo si riduce il tempo di frenata e di conseguenze l’impatto sulle strutture articolari e muscolari.
– L’appoggio del piede: il giusto appoggio del piede a terra durante la corsa determina la qualità della successiva spinta. Il punto di appoggio del piede dovrebbe caderesotto al baricentro (bacino).
A questo punto è doveroso aprire una breve parentesi sulle fasi che compongono la corsa.
Un ciclo del cammino inizia quando un piede prende contatto con il terreno e finisce quando lo stesso piede riprende nuovamente contatto con il terreno.
Questo ciclo è costituito da due fasi, la fase di appoggio e la fase di oscillazione.
La fase di appoggio inizia quando il tallone della gamba anteriore prende contatto con il
terreno e termina quando le dita dello stesso piede lasciano il terreno.
Tale fase è costituita da:
– Fase di appoggio del tallone: il tallone del piede anteriore tocca terreno (nella corsa sarebbe meglio appoggiare di avampiede).
– Fase di distacco delle dita: l’alluce è l’ultimo contatto con il terreno, durante questa fase il piede parte da un appoggio in supinazione, ruotato verso l’esterno, creando una struttura rigida per spingere il peso del corpo in avanti.
– La fase di oscillazione comincia quando il piede non è più a contatto con il terreno e la
gamba è libera di muoversi.
Si compone di due sottofasi:
– Fase di accelerazione: l’arto che oscilla raggiunge e supera il busto;
– Fase di decelerazione: il movimento in avanti dell’arto viene rallentato per posizionare il piede nella fase di appoggio del tallone
Come si può vedere si tratta di un meccanismo molto complesso e delicato.
Basta che un ingranaggio si danneggi per alterare questo equilibrio ed esporre il nostro corpo al rischio di usura e traumi.
Secondo una recente revisione della letteratura (che ha analizzato l’incidenza degli infortuni nel running) dal 27% fino al 70% dei runners presenta un qualche tipo di infortunio e il 63% ha sofferto durante l’attività della corsa di infortuni agli arti inferiori, con sintomi persistenti oltre i 6 mesi di durata nel 23% della popolazione.
Corsa, tecnica, attivazioni muscolari e stress articolare e tendineo
Come accade in ogni sport, se sottoponiamo il nostro corpo (e di conseguenza articolazioni, tendini e muscoli) per lunghi periodi a carichi e stress eccessivi, potremmo andare incontro a processi infiammatori di varia natura.
Diversi studi hanno stimato che la gran parte degli infortuni nella corsa avvengano proprio attraverso un meccanismo da sovraccarico, spesso conseguente a una tecnica di corsa scadente che non rispetta i corretti equilibri del corpo, creando dei sovraccarichi funzionali che aumentano il rischio di infortunio.
Le articolazioni che vengono sollecitate maggiormente durante la corsa sono: anche, ginocchia, gambe e piedi, mentre a livello muscolare abbiamo un forte intervento del quadricipite, gluteo ed iscriocrurali, del tibiale anteriore, gastrocnemio e soleo.
Fattori di rischio
Ovviamente, come spesso accade nelle varie discipline sportive l’infortunio ha origine multifattoriale e la corsa non fa eccezione.
I maggior fattori di rischio sono:
– Tecnica di corsa non efficace ed economica
– Postura non corretta
– Squilibri muscolari e debolezza del core
– Peso corporeo eccessivo
– Allenamenti improvvisati, troppo lunghi, impegnativi e ravvicinati, per il livello di
preparazione del podista
– Tipologia di terreno dove si corre.
Vediamo ora nello specifico le maggiori lesioni e traumi e le loro principali concause.
Distorsione della caviglia:
– Scorretta posizione del piede durante la corsa
– Corsa su superfici irregolari
– Debolezza muscolare
– Calzature inadeguate
Lombalgia:
– Muscoli della parte inferiore della schiena tesi o deboli
– Debolezza del core
Fascite plantare:
– Allenamento eccessivo
– Polpacci tesi/contratti
Fratture da stress:
– Allenamento eccessivo
– Difetti strutturali
Sindrome femoro rotulea:
– Difetti strutturali
– Muscoli delle cosce deboli
– Ischiocrurali o tendine d’Achille tesi
– Sostegno scorretto del piede
– Postura e tecnica scorrette
– Allenamento eccessivo e sovraccarico
Periostite:
– Squilibrio strutturale muscolare
– Uso di scarpe non adatte
– Piedi piatti.
– Terreni molto duri
Pubalgia:
– Sovraccarichi eccessivi
– Micro traumi ripetuti nel tempo
– Allenamenti svolti in condizioni di affaticamento
– Allenamenti svolti a una intensità eccessiva rispetta alla condizione del soggetto
– Allenamenti svolti senza un appropiato riscaldamento
– Patologie o squilibri muscolari
– Debolezza in abduzione
Sindrome della bandelletta ileotibiale:
– Tecnica di corsa non adeguata
– Terreno non adeguato
– Diversa lunghezza arto
– Muscoli dell’anca deboli
– Eccessiva pronazione durante la corsa
– Eccessiva corsa in salita
– Eccessivo allenamento
– Corsa su superficie curve
Stiramento:
– Eccessivo allungamento del muscolo
– Eccessivo allenamento e sovraccarico
– Stanchezza generale
– Cadute
Sindrome del piriforme:
– Malattie infiammatorie della pelvi
– Da traumi diretti al piriforme
– Da microtraumi ripetuti alla regione glutea
Tendinite del tendine d’Achille:
– Poca flessibilità del tendine d’Achille
– Mancanza flessibilità dei polpacci
– Allenamento eccessivo e sovraccarico funzionale
Tendinite rotulea:
– Allenamento eccessivo
– Sovraccarico funzionale
– Squilibri muscolari
– Sovraccarico funzionale
Come si nota, sono tre i fattori ricorrenti e su cui si può prontamente agire:
– Tecnica di corsa scorretta
– Sovraccarico funzionale (e successivi squilibri muscolari)
– Allenamenti eccessivi e non ben strutturati
Come fare perciò per evitare o limitare al massimo gli infortuni?
In primo luogo è opportuno imparare una tecnica di corsa corretta, per non creare compensi e sovraccarichi a danno di altre strutture (muscolari, articolari, tendinee).
Dosare al meglio i carichi di allenamento in base alla propria condizione fisica di base ed esperienza specifica nella corsa.
Avere un programma di allenamento strutturato che vi permetta non solo di allenarvi in maniera mirata, ma anche di poter recuperare al meglio dalle sessioni/ mesocicli precedenti.
Take home message
A cosa serve una buona tecnica di corsa?
– Rendere la nostra corsa più economica
– Evitare infortuni
– Ottimizzare i benefici per l'organismo attraverso un allenamento più proficuo.
Per concludere alcuni consigli generali da attuare prima di riprendere a correre:
– Valutare la propria corsa (attraverso analisi e test specifici)
– Imparare una tecnica di corsa corretta
– Aumentare lo sforzo in maniera graduale (ancor meglio seguendo un programma
ben strutturato)
– Monitorare la corsa con un cardiofrequenzimetro
– Scegliere calzature adatte
Inoltre non dimentichiamoci di tutti quegli aspetti collaterali, ma legati alla nostra salute:
– Alimentarsi in maniera equilibrata
– Dormire
– Recuperare
Buona corsa, consapevole, a tutti!
Bibliografia
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Running economy: measurement, norms, and determining factors
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