Come sopravvivere allo sgarro di Natale
Tic tac tic tac….i giorni scorrono, e nella testa di molti sono già presenti le prossime vacanze incombenti. Chi per stanchezza, chi per la socialità, chi per il clima festivo, le ferie natalizie sono un argomento di conversazione già in questi giorni, anche per avere consigli su come sopravvivere allo sgarro alimentare!
Di seguito abbiamo raccolto alcuni consigli che vi potranno essere utili per sopravvivere alle vacanze senza sacrificare il palato, la socialità e i risultati acquisiti o che state acquisendo.
Consiglio #1
Masticate lentamente e fermatevi quando vi sentite sazi, non affogati! 😛
Questa strategia semplice ma non assolutamente da sottovalutare sfrutta due meccanismi importanti, uno fisiologico e uno psicologico: il primo deriva dal fatto che c’è un gap a livello di informazioni tra l’apparato digerente ed il sistema nervoso di circa 15-20 minuti prima che il secondo riceva il segnale di pienezza, per cui masticare lentamente aiuta a fermarsi prima di essersi riempiti troppo; il secondo sfrutta invece il fatto che masticare lentamente consente di assaporare maggiormente i cibi e sentirsi soddisfatti con molta meno quantità.
Consiglio #2
Cercate di fare movimento senza rimanere sul divano per intere settimane! 😛
Alcune palestre rimangono aperte esclusi pochi giorni, altrimenti è possibile fare allenamenti intensi in casa sfruttando esercizi ad alta intensità che coinvolgano grandi gruppi muscolari come burpees, trazioni, piegamenti sulle braccia, squat, salto con la corda.
Chiedete a noi per delle idee su come impostare dei brevi circuiti all-out! In questo modo riuscirete a mantenere un dispendio calorico da esercizio fisico costante, una aumentata termogenesi indotta dall’esercizio fisico ed una migliore gestione dei carboidrati da parte dell’organismo.
Consiglio #3
Sappiamo che non vi piace sentirvelo dire ma….limitate l’alcool 😛
Un bicchiere di vino durante il pranzo e un brindisi alla fine senza esagerare vi consentirà di limitare notevolmente l’apporto calorico (ricordiamo che un 1gr di alcool apporta ben 7kcal) oltre a limitare il senso di fame (l’alcool pare avere un effetto acuto sull’appetito) e a evitare che la metabolizzazione dell’alcool inibisca l’ossidazione dei grassi. Limitare l’alcool non significa rinunciare alla socialità e alla convivialità, cosa che può essere benissimo rispettata regolandosi soltanto un poco!
Consiglio #4
Date spazio alle proteine: aiuteranno grazie al loro effetto saziante e termogenico. Cercate di scegliere antipasti o secondi proteici, e magari passare soltanto dopo al resto (primi, dolci etc)!
Uno studio su quattro mesi ha dimostrato che assumere quattro volte la quota raccomandata di proteine non ha portato ad aumento del grasso corporeo. Quindi doppia razione di roast beef e non di lasagna! 😛
Consiglio #5
Non tralasciate mai le verdure: il loro contenuto in fibra e in acqua è importante per il benessere del microbiota intestinale e per il senso di sazietà! Anticipate il pasto principale con delle verdure crude (finocchio, sedano): vi aiuteranno a stimolare il senso di sazietà (vedi consiglio #1) e a limitarvi naturalmente nei quantitativi successivi.
Consiglio #6
Gestite il resto dei pasti durante le ferie: non saranno certo la cena di vigilia, il pranzo di Natale e il cenone di Capodanno a farvi uscire tremendamente fuori binario, ma il trasformare tre eventuali pasti fuori norma in un sgarro di 2 settimane!
Numerosi studi hanno dimostrato che un eccesso calorico temporaneo può aumentare notevolmente la termogenesi e impattare meno del previsto: ben diverso è un eccesso calorico cronico, distribuito su 14 giorni.
Consiglio #7
Non fatevi fregare dai pasti, ma nemmeno dai fuori pasto!
Evitate di distribuire avanzi di primi, secondi e dolci nel resto degli altri giorni ma attenetevi ad un’alimentazione sana e a un controllo delle porzioni (che sia una dieta elaborata da un dietista, una gestione coi macro tramite app, un meal template, un controllo delle porzioni).
Consiglio #8
Non vi pesate!
Se vi attenete a quanto detto sopra, il grosso del cambiamento del peso deriva da fluttuazioni di acqua e glicogeno muscolare ed epatico, e soltanto in minima parte grasso!
Pesarsi può dare adito a frustrazione e comportamenti punitivi che devono essere assolutamente evitati per vivere con serenità il prima, durante e dopo feste. Come detto sopra, non sono tre pasti a farvi prendere 10kg in un anno, ma quello che fate nei restanti 360 giorni!
Consiglio #9
Già che abbiamo menzionato l’acqua, è importante non tagliare il proprio apporto idrico durante le feste. Mantenersi idratati durante i giorni di sgarro consentirà di gestire meglio l’appetito e il senso di pesantezza, mal di testa e gonfiore derivante dall’assunzione di alimenti di scarsa qualità.
Consiglio #10
Come la ricerca ha dimostrato, diete ricche di grassi poco buoni o di zuccheri raffinati (il mix esplosivo degli sgarri natalizi :P) hanno un impatto devastante sul microbiota intestinale, il quale è molto legato agli stati umorali, al senso di sazietà e alla gestione dei nutrienti. Questi sgarri possono notevolmente alterare il proprio microbiota, per cui consigliamo fortemente di aumentare l’assunzione di alimenti prebiotici e probiotici durante le feste ed eventualmente fare un ciclo di integrazione al termine di esse!
Alcuni alimenti che facilitano il microbiota intestinale sono: yogurt, sauerkuten, salsa di soia fermentata, asparagi, aglio, carciofi, avena, frutti di bosco, agrumi, topinambur.
Vi abbiamo fornito delle armi appuntite per gestire al meglio queste prossime vacanze: massimo beneficio, senza sacrificio!
Buono sgarro a tutti 🙂
Credits
https://www.precisionnutrition.com/holiday-survival-guide-fitness-nutrition
https://examine.com/nutrition/when-you-binge-on-thanksgiving-what-happens-inside-your-body/?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=blog-112117
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