Come si allena un pugile dilettante: la nostra esperienza
Chi ha mai visto un pugile o un kickboxer in azione non può non rimanere colpito dalla fisicità e dalle capacità prestative di questi atleti: flessibilità, potenza, resistenza, abnegazione alla fatica e al dolore.
Ma come si allena davvero un pugile? Chi pensa ad allenamenti alla Rocky fatti di urli, colpi scomposti al sacco (o contro i quarti di mucca surgelati) si sbaglia di grosso.
Nella nostra esperienza non abbiamo (ancora :P) atleti professionisti, ma possiamo raccontarvi di come abbiamo preparato un dilettante al meglio delle nostre possibilità.
Filippo si è dimostrato un atleta a 360° e Matteo lo ha portato in gara veramente in un’ottima condizione fisica nonostante la giovane età, e siamo sicuri che sentirete parlare di lui in futuro!
Ecco un breve riassunto di quello che è stato il percorso impostato da Matteo, scritto dal preparatore stesso.
In campo agonistico sta diventando sempre più importante pianificare, programmare e periodizzare l’allenamento in modo da portare un atleta al picco di forma durante una competizione principale (campionati nazionali, europei, mondiali, Olimpiadi, …).
Capita spesso di assistere a competizioni nelle quali gli atleti gareggiano al di sotto delle loro possibilità a causa di una preparazione atletica mal programmata rischiando di compromettere la loro carriera agonistica per mancanza di risultati o peggio ancora per infortuni.
L’esperienza di cui vi parlerò è riferita ad una programmazione di un pugile dilettante di qualifica Youth (17-18 anni) in preparazione alla fase regionale di qualificazione per i campionati italiani: 12 settimane di duro lavoro che hanno portato l’atleta ad un livello di forma ottimale per competere in quell’evento agonistico, merito dell’impegno, della costanza e determinazione del ragazzo.
Quando si pianifica l’allenamento è di primaria importanza conoscere il modello prestativo dello sport di riferimento, i sistemi energetici utilizzati e le abilità biomotorie da allenare: nel caso in questione la distanza di gara prevede 3 rounds della durata di 3’ ciascuno con intervallo di 1’ tra rounds con prevalenza dei sistemi aerobico ed anaerobico lattacido, per cui siamo andati a lavorare su forza, potenza, rapidità e resistenza abbinandole gradualmente ai sistemi energetici richiesti.
Fasi della preparazione atletica
Abbiamo suddiviso il macrociclo di 12 settimane in 3 fasi così composte: la 1° fase chiamata periodo di preparazione generale della durata di 3 settimane alternando due settimane di carico ed una di scarico nel quale abbiamo costruito le capacità condizionali in maniera aspecifica ponendo delle basi per la fase successiva; la 2° fase chiamata periodo di preparazione specifica della durata di 6 settimane alternando due settimane di carico ad una di scarico nella quale abbiamo beneficiato del lavoro svolto nella fase precedente andando quindi a lavorare sui meccanismi di produzione energetica che caratterizzano la disciplina; la 3° fase chiamata periodo agonistico di 3 settimane sempre alternando due settimane di carico ed una di scarico che ci ha portati all’evento sportivo dove abbiamo mantenuto le qualità allenate nella fase precedente transitando però verso esercitazioni specifiche della disciplina. L’atleta svolgeva due sedute giornaliere dove al mattino veniva svolto il lavoro di preparazione atletica (neurale e organico) e al pomeriggio il lavoro tecnico (combinazioni di colpi, lavoro di precisione sui colpi singoli) e tattico sui tempi di gara (sparring condizionato, figure, guanti). Per quanto riguarda la parte atletica il microciclo di allenamento, ovvero la settimana, è stato suddiviso in unità di allenamento nelle quali i sistemi energetici venivano stimolati in sedute diverse: lunedì e giovedì allenamento del sistema anaerobico alattacido, martedì e giovedì allenamento dei sistemi anaerobico lattacido ed aerobico, mercoledì e sabato recupero attivo (core training, prevenzione infortuni, …).
Descriverò brevemente ogni fase della preparazione atletica svolta dal pugile.
1° fase: periodo di preparazione generale
In questo mesociclo abbiamo lavorato sulle capacità condizionali in maniera aspecifica, alternando sedute in cui l’allenamento era indirizzato all’incremento di rapidità e di forza a sedute per l’incremento della capacità aerobica. Per la rapidità abbiamo utilizzato sprint su brevissime distanze (30-50 m), per la forza abbiamo utilizzato esercizi multiarticolari come Back Squat, Bench Press, Pull-ups con intensità intorno al 60-70% del carico massimale (1RM) andando a condizionare l’apparato muscolo-scheletrico e prepararlo al mesociclo successivo, per la capacità aerobica abbiamo utilizzato la corsa in modalità steady state al 70-80% FCmax per medio-lunghe distanze. Tutto questo senza tralasciare il lavoro di compenso e prevenzione infortuni che è stato svolto nelle sedute di recupero attivo (core training, esercizi con elastici e posture di allungamento globale).
2°mesociclo: periodo di preparazione specifica
In questo mesociclo abbiamo lavorato alternando sedute di forza/potenza a sedute di power endurance lattacida e potenza aerobica specifica. Per la potenza abbiamo utilizzato esercitazioni con palle mediche e lavori di pliometria dai plinti. Per la forza massima abbiamo utilizzato esercizi multiarticolari come Back Squat, Bench Press e Pull-ups con intensità intorno all’75-85% del carico massimale (1RM). Per la power endurance lattacida abbiamo utilizzato un tipo di lavoro intervallato a serie di 45” – 60” con altrettanto recupero. Per la potenza aerobica abbiamo utilizzato un lavoro intervallato al sacco sulla durata del round con intensità intorno all’85-90% FCmax. Il lavoro di compenso e prevenzione infortuni è stato mantenuto come nel mesociclo precedente.
3°mesociclo: periodo agonistico (match)
In questo mesociclo abbiamo mantenuto l’alternanza tra sedute di forza/potenza a sedute di power endurance lattacida e potenza aerobica specifica. Per la transizione da forza massima a potenza abbiamo utilizzato il metodo Russian Complex, nel quale nella stessa serie viene alternato un esercizio aspecifico come Back Squat e Bench Press ad un esercizio che richiama i gesti della disciplina (balzi pliometrici per lo stifness e lancio della palla medica sul piano frontale). Per la power endurance lattacida abbiamo utilizzato un tipo di lavoro intervallato a serie di 45” – 60”con altrettanto recupero con palle mediche e kettlebell come nel mesociclo precedente non troppo voluminoso per non andare a creare eccessivo stress organico in vista della seduta pomeridiana specifica. Per la potenza aerobica specifica abbiamo mantenuto il lavoro della fase precedente riducendo sensibilmente il volume. Il lavoro di compenso e prevenzione infortuni in questa fase è stato enfatizzato per diminuire il senso di affaticamento delle sedute precedenti e dare recupero all’atleta in vista della seduta di allenamento successiva.
Durante la settimana che ci ha portato all’evento agonistico, abbiamo eseguito un tapering lavorando quasi esclusivamente sulla parte tattica e di gestione del match ponendo l’accento sulle azioni di gara che potevano essere sfruttate dall’atleta.
Conclusioni
Quello che ho riportato è un esempio di come programmare una preparazione atletica in vista di un evento sportivo riguardante la disciplina pugilato dilettantistico. Anziché fare una carrellata dettagliata di metodi ed esercizi utilizzati nello specifico, ho voluto far passare la logica che sta dietro alla pianificazione, facendo capire l’importanza di ogni fase e di ogni qualità allenata per permettere una corretta transizione allo step successivo. Saper programmare è la base del successo.
Bibliografia
“Periodizzazione dell’allenamento sportivo”, Tudor Bompa PhD, Prof. Carlo A. Buzzichelli, Calzetti Mariucci Editori
“Preparazione atletica negli Sport di Combattimento e nelle Arti Marziali”, Luca Martorelli, Hoepli
“Dispensa Strenght&Conditioning Raw” Alain Riccaldi, Raw Training
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