Allenamento: macchine o pesi liberi?
Macchine o pesi liberi per l’allenamento con sovraccarichi?
Spesso ci sentiamo chiedere se per l’allenamento con sovraccarichi siano meglio le macchine o i pesi liberi: andando in giro per i vari centri fitness notiamo la vasta quantità di macchine isotoniche che ricoprono l’intera sala pesi, tante talmente comode da poterci schiacciare un pisolino, ma siamo veramente sicuri della loro utilità?
Andiamo a vedere adesso la differenza in termini di profitto funzionale, quindi di risultati utili, tra allenamento anaerobico con le macchine e quello con i pesi liberi.
Prendiamo come esempio l’esercizio al leg press, che spesso viene considerata l’alternativa allo squat: nel caso in cui un soggetto non possa ad esempio flettere la caviglia dorsalmente, quindi nello squat non potrebbe andare in accosciata, nel leg press la pedana scenderà forzando la flessione non fisiologica della caviglia in questione. Un altro esempio potrebbe riguardare un soggetto con rigidità del tratto lombosacrale, con la discesa della pedana si verificherebbe una retroversione del bacino con flessione delle anche forzata.
Cerchiamo di capire che cosa può essere redditizio in termini di funzionalità e di crescita.
Primo punto: la stabilità.
Il fatto di stare in piedi e mantenere l’equilibrio con un carico sulle spalle, come nello squat, impone al corpo di trovare continuamente la sua stabilità attraverso i muscoli detti appunto stabilizzatori, che fissano le articolazioni e permettono di compiere il movimento in modo stabile. I muscoli della colonna vertebrale verranno sollecitati isometricamente per proteggerla, mantenere l’equilibrio ed evitare sbilanciamenti: nel leg press ciò non avviene perché trovandosi in posizione seduta e in appoggio ad uno schienale vengono a mancare le sollecitazioni di instabilità.
Le comparazioni tra esercizi effettuati con macchine o pesi liberi potrebbero procedere per decine di esercizi, ciò che conta è capire che il movimento che impone una macchina è poco funzionale ai fini della crescita muscolare o della forza.
Molti bodybuilder infatti stanno abbandonando o limitando solo alla fase di rifinitura il lavoro con le macchine preferendo gli esercizi multiarticolari, per non parlare dei powerlifter che quasi non conoscono le macchine utilizzate in ambito fitness.
Una questione che si piazza nel mezzo tra pesi liberi e macchine è l’utilizzo dei cavi, i quali impongono una resistenza continua in tutti i punti del movimento e sono sicuramente più funzionali rispetto ad una macchina, specialmente nelle macchine a camma libera le quali consentono un maggiore adattamento al movimento articolare.
Un allenamento con sovraccarichi condotto con esercizi multiarticolari come squat, distensioni su panca piana, stacchi da terra, trazioni alla sbarra e military press, porta all’aumento del rilascio di ormoni anabolizzanti, un aumento della forza muscolare e un incremento delle capacità delle strutture stabilizzanti.
Vantaggi e svantaggi dei pesi liberi e delle macchine
Vediamo adesso quali sono i maggiori vantaggi e svantaggi derivanti dall’utilizzo dei due diversi mezzi di allenamento.
Vantaggi e svantaggi dei pesi liberi:
– sono adattabili a più esercizi;
– coinvolgono sia la fase eccentrica sia quella concentrica del movimento;
– necessitano di maggiore coordinazione;
– causano un rialzo pressorio maggiore e necessitano di una corretta tecnica respiratoria;
– difficilmente isolano il singolo movimento o gruppo muscolare;
– allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimento;
– l’apprendimento della tecnica corretta richiede un tempo maggiore per evitare infortuni;
– permettono traiettorie fisiologicamente più corrette;
– permettono di lavorare con una percentuale di carico maggiore;
– educano la propriocezione e migliorano la coordinazione motoria;
– inducono maggiore risposta ormonale (GH e testosterone).
Vantaggi e svantaggi delle macchine:
– costo e ingombro elevati;
– consentono di effettuare solo un numero limitato di esercizi;
– alcune macchine idrauliche o isocinetiche riducono il lavoro muscolare eccentrico;
– necessitano di minore coordinazione del movimento;
– causano un rialzo pressorio minore che va comunque controllato mantenendo una tecnica di respirazione corretta;
– isolano un movimento o un gruppo muscolare;
– allenano un numero inferiore di muscoli stabilizzatori;
– richiedono minor tempo di apprendimento della corretta tecnica di esecuzione;
– obbligano a traiettorie non fisiologicamente corrette;
– non permettono di lavorare con alte percentuali di carico;
– non educano la propriocezione e la coordinazione motoria;
– inducono minore risposta ormonale.
In conclusione, lo scopo della newsletter non è discriminare un mezzo piuttosto che l’altro per l’allenamento con sovraccarichi, ma guidare chi si allena verso il miglior risultato con il metodo più efficace ed il minimo rischio possibile.
Fonti:
1. “Fitness: la guida completa”, ISSA Italia – Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci Milano
2. “DCSS: Power Mechanics For Power Lifter” – Paolo Evangelista
3. “Macchine vs Pesi liberi”, articolo del Dr. Antonio Parolisi – Mypersonaltrainer.it
About the Author
Leave a Reply
Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.
No Comments